5 распространённых ошибок, из-за которых новые привычки не приживаются
5 распространённых ошибок,
из-за которых новые привычки
не приживаются
из-за которых новые привычки
не приживаются
Взависимости от того, откуда вы берёте данные, от 81 до 92 процентов новогодних обещаний не выполняются.
По крайней мере в 8 случаях из 10 вы с большей вероятностью вернётесь к своим старым привычкам и шаблонам поведения, чем будете придерживаться нового.
Изменить поведение сложно. В этом нет никаких сомнений.
Почему так происходит? По каким основным причинам новые привычки не приживаются? И что мы можем сделать, чтобы облегчить процесс позитивных изменений?
Я не утверждаю, что знаю ответы на все вопросы, но после двух лет исследований и написания статей о науке, изучающей изменение поведения, я могу поделиться самыми практичными выводами, которые мне удалось сделать.
ПРОБЛЕМА 1: попытка изменить всё и сразу
РЕШЕНИЕ: Выберите что-то одно и делайте это хорошо.
Исследователи, изучающие изменения в поведении, сходятся во мнении, что следует сосредоточиться на изменении очень небольшого количества привычек одновременно.
Самое большое количество изменений, которое вы можете внести, - это изменить сразу три привычки. Имеются ввиду незначительные привычки.
Насколько крошечными? Это такие привычки, как чистка одного зуба зубной нитью, одно отжимание в день или фраза "Это будет отличный день", которую вы произносите, вставая утром с постели. Таким образом, даже если ваши новые привычки будут такими незначительными, вам следует работать не более чем над тремя привычками одновременно.
Лично я предпочитаю сосредотачиваться на внедрении в свою жизнь одной новой привычки за раз. Как только эта привычка становится рутиной, я перехожу к следующей. Например, я шесть месяцев ходил в спортзал каждый понедельник, среду и пятницу. Как только это вошло в привычку, я перешёл к следующей привычке - писать новую статью каждый понедельник и четверг. На этот раз я восемь месяцев уделял внимание новой привычке, пока она не стала частью моего образа жизни. Затем я начал пользоваться зубной нитью каждый день. И так далее. В общем, вы поняли.
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ РЕШЕНИЕ: выберите ключевую привычку.
Всё ещё испытываете трудности? Если сомневаетесь, выберите то, что потенциально может стать ключевой привычкой.
Ключевая привычка - это поведение или распорядок дня, которые естественным образом влияют на всю остальную вашу жизнь. Например, для меня ключевая привычка - это поднятие тяжестей. Если я иду в спортзал, это вызывает цепную реакцию в других сферах моей жизни. Я не только получаю пользу от тренировок, но и наслаждаюсь целым рядом дополнительных преимуществ. После тренировки я лучше концентрируюсь. Когда я регулярно тренируюсь, я, как правило, лучше питаюсь. Я лучше сплю по ночам и просыпаюсь утром более энергичным.
Обратите внимание, что я не пытался выработать полезные привычки, связанные с концентрацией внимания, питанием, сном или энергией. Я просто выработал ключевую привычку, и это улучшило и другие сферы моей жизни. Вот почему ключевые привычки так эффективны. Они распространяются на другие сферы вашей жизни. Вам нужно будет определить, какая привычка для вас является ключевой, но среди популярных примеров можно назвать физические упражнения, медитацию или составление ежемесячного бюджета.
ПРОБЛЕМА 2: начать с привычки, которая слишком масштабна
РЕШЕНИЕ: сделайте так, чтобы вам было легко и вы не смогли отказаться.
Другими словами, самое сложное в формировании новой привычки - это начать действовать. Чтобы пойти в спортзал после утомительного рабочего дня, нужна большая мотивация, но как только вы начнёте тренировку, вам не понадобится много силы воли, чтобы её закончить. По этой причине один из лучших способов выработать новую привычку - начать с чего-то совсем незначительного.
Новые привычки не должны быть опасными. Начните с поведения, которое настолько незначительно, что кажется легким и разумным выполнять его каждый день.
- Хотите делать 50 отжиманий в день? Начните с чего-нибудь легкого, например, с 5 или 10.
- Хотели бы вы читать больше книг? Начните с чтения двух страниц каждый вечер.
- Хотите, наконец, начать медитировать? Медитируйте по одной минуте каждое утро. Через месяц вы сможете увеличить время медитации до двух минут.
ПРОБЛЕМА 3: стремление к результату, а не к ритуалу
РЕШЕНИЕ: сосредоточьтесь на поведении, а не на результате.
Почти каждый разговор о целях и планах на будущее сосредоточен на каком-то результате. Чего вы хотите достичь? Сколько килограммов вы хотите сбросить? Сколько денег вы хотите накопить? Сколько книг вы хотите прочитать? Насколько меньше вы хотите пить?
Разумеется, мы ориентируемся на результат, потому что хотим, чтобы наше новое поведение приносило новые плоды.
Вот в чём проблема: новые цели не приводят к новым результатам. А вот новый образ жизни - приводит. И образ жизни - это не результат, а процесс. Поэтому вся ваша энергия должна быть направлена на создание более эффективных ритуалов, а не на погоню за лучшими результатами.
Ритуалы - это то, что превращает поведение в привычку. Ритуал - это строго определённое поведение, которое вы совершаете в конкретное время, так что со временем оно становится автоматическим и больше не требует особых сознательных усилий или энергии.
Если вы хотите выработать новую привычку, вам нужно полюбить новый ритуал.
ПРОБЛЕМА 4: отсутствие изменений в окружающей среде
РЕШЕНИЕ: создайте среду, способствующую формированию полезных привычек.
Я никогда не видел, чтобы человек последовательно придерживался полезных привычек в негативной среде. Это утверждение можно сформулировать по-разному:
- Практически невозможно постоянно питаться здоровой пищей, если вас постоянно окружают нездоровые продукты.
- Практически невозможно постоянно сохранять позитивный настрой, если вас постоянно окружают негативные люди.
- Практически невозможно сосредоточиться на одной задаче, если вас постоянно бомбардируют текстовыми сообщениями, уведомлениями, электронными письмами, вопросами и другими цифровыми отвлекающими факторами.
- Практически невозможно не пить, если вас постоянно окружает алкоголь.
- И так далее.
Мы редко признаёмся в этом (или даже осознаём это), но наше поведение часто является простой реакцией на окружающую среду, в которой мы находимся.
На самом деле можно предположить, что ваш нынешний образ жизни (все ваши привычки) во многом обусловлен средой, в которой вы живёте каждый день. Самое большое изменение, которое облегчит вам формирование новой привычки, - это выполнение этой привычки в среде, которая способствует её закреплению. Например, предположим, что ваше новогоднее обещание - снизить уровень стресса в жизни и стать более сосредоточенным.
Вот как обстоят дела сейчас:
Каждое утро на вашем телефоне срабатывает будильник. Вы берёте телефон, выключаете будильник и сразу же начинаете проверять электронную почту и социальные сети. Не успев встать с кровати, вы уже думаете о полудюжине новых писем. Возможно, вы уже ответили на несколько из них. Вы также просмотрели последние обновления в Вконтакте, Телеграм и Instagram, так что эти сообщения и заголовки тоже крутятся у вас в голове. Вы ещё даже не оделись, но ваш разум уже рассеян и напряжён.
Если эта ситуация вам знакома и вы хотите избавиться от этой привычки, то самый простой способ - изменить обстановку. Не держите телефон в своей комнате. Телефон - это то, что вызывает все проблемы, поэтому измените обстановку. Купите обычный будильник (знаю, это старомодно) и заряжайте телефон в другой комнате (или хотя бы в другом конце комнаты от вашей кровати).
Вы тоже можете изменить цифровую среду. Отключите все push-уведомления на своём телефоне. Вы даже можете убрать приложения для электронной почты и социальных сетей с главного экрана и спрятать их где-нибудь в телефоне. Я на месяц удалил все приложения со своего телефона, просто чтобы посмотреть, что из этого выйдет. Я почти не скучал по ним.
Если ваше окружение не меняется, то, скорее всего, не меняетесь и вы.
ПРОБЛЕМА 5: предположение о том, что мелкие изменения не суммируются.
РЕШЕНИЕ: Каждый день становитесь на один процент лучше.
Если вы послушаете, как кто-то рассказывает о своих целях, то услышите, что он описывает минимум того, чего хочет достичь.
- В этом году я хочу сэкономить не менее 100000 рублей.
- В этом году я хочу прочитать не менее 30 книг.
- К лету я хочу сбросить не менее 9 кг.
В основе этого убеждения лежит мысль о том, что ваши достижения должны быть значительными, чтобы что-то изменить. Из-за этого мы постоянно убеждаем себя в необходимости выработать какую-то важную привычку. "Если я хочу сбросить хотя бы 9 килограммов, мне нужно начать усердно тренироваться по 90 минут в день!"
Однако если вы проанализируете свои нынешние привычки, то увидите другую картину. Почти каждая ваша сегодняшняя привычка, хорошая или плохая, - это результат множества небольших решений, принятых с течением времени. Именно повторяющиеся модели поведения приводят к значительным результатам. Каждый день мы делаем выбор: стать на один процент лучше или на один процент хуже, но зачастую выбор настолько мал, что мы его не замечаем.
Если вы всерьёз намерены выработать новую привычку, начните с чего-то небольшого. Начните с того, что вам действительно по силам. Затем, когда вы повторите это достаточное количество раз, можно будет подумать об увеличении нагрузки.
Сначала сформируйте модель поведения. О результатах позаботитесь позже.
По крайней мере в 8 случаях из 10 вы с большей вероятностью вернётесь к своим старым привычкам и шаблонам поведения, чем будете придерживаться нового.
Изменить поведение сложно. В этом нет никаких сомнений.
Почему так происходит? По каким основным причинам новые привычки не приживаются? И что мы можем сделать, чтобы облегчить процесс позитивных изменений?
Я не утверждаю, что знаю ответы на все вопросы, но после двух лет исследований и написания статей о науке, изучающей изменение поведения, я могу поделиться самыми практичными выводами, которые мне удалось сделать.
ПРОБЛЕМА 1: попытка изменить всё и сразу
РЕШЕНИЕ: Выберите что-то одно и делайте это хорошо.
Исследователи, изучающие изменения в поведении, сходятся во мнении, что следует сосредоточиться на изменении очень небольшого количества привычек одновременно.
Самое большое количество изменений, которое вы можете внести, - это изменить сразу три привычки. Имеются ввиду незначительные привычки.
Насколько крошечными? Это такие привычки, как чистка одного зуба зубной нитью, одно отжимание в день или фраза "Это будет отличный день", которую вы произносите, вставая утром с постели. Таким образом, даже если ваши новые привычки будут такими незначительными, вам следует работать не более чем над тремя привычками одновременно.
Лично я предпочитаю сосредотачиваться на внедрении в свою жизнь одной новой привычки за раз. Как только эта привычка становится рутиной, я перехожу к следующей. Например, я шесть месяцев ходил в спортзал каждый понедельник, среду и пятницу. Как только это вошло в привычку, я перешёл к следующей привычке - писать новую статью каждый понедельник и четверг. На этот раз я восемь месяцев уделял внимание новой привычке, пока она не стала частью моего образа жизни. Затем я начал пользоваться зубной нитью каждый день. И так далее. В общем, вы поняли.
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ РЕШЕНИЕ: выберите ключевую привычку.
Всё ещё испытываете трудности? Если сомневаетесь, выберите то, что потенциально может стать ключевой привычкой.
Ключевая привычка - это поведение или распорядок дня, которые естественным образом влияют на всю остальную вашу жизнь. Например, для меня ключевая привычка - это поднятие тяжестей. Если я иду в спортзал, это вызывает цепную реакцию в других сферах моей жизни. Я не только получаю пользу от тренировок, но и наслаждаюсь целым рядом дополнительных преимуществ. После тренировки я лучше концентрируюсь. Когда я регулярно тренируюсь, я, как правило, лучше питаюсь. Я лучше сплю по ночам и просыпаюсь утром более энергичным.
Обратите внимание, что я не пытался выработать полезные привычки, связанные с концентрацией внимания, питанием, сном или энергией. Я просто выработал ключевую привычку, и это улучшило и другие сферы моей жизни. Вот почему ключевые привычки так эффективны. Они распространяются на другие сферы вашей жизни. Вам нужно будет определить, какая привычка для вас является ключевой, но среди популярных примеров можно назвать физические упражнения, медитацию или составление ежемесячного бюджета.
ПРОБЛЕМА 2: начать с привычки, которая слишком масштабна
РЕШЕНИЕ: сделайте так, чтобы вам было легко и вы не смогли отказаться.
Другими словами, самое сложное в формировании новой привычки - это начать действовать. Чтобы пойти в спортзал после утомительного рабочего дня, нужна большая мотивация, но как только вы начнёте тренировку, вам не понадобится много силы воли, чтобы её закончить. По этой причине один из лучших способов выработать новую привычку - начать с чего-то совсем незначительного.
Новые привычки не должны быть опасными. Начните с поведения, которое настолько незначительно, что кажется легким и разумным выполнять его каждый день.
- Хотите делать 50 отжиманий в день? Начните с чего-нибудь легкого, например, с 5 или 10.
- Хотели бы вы читать больше книг? Начните с чтения двух страниц каждый вечер.
- Хотите, наконец, начать медитировать? Медитируйте по одной минуте каждое утро. Через месяц вы сможете увеличить время медитации до двух минут.
ПРОБЛЕМА 3: стремление к результату, а не к ритуалу
РЕШЕНИЕ: сосредоточьтесь на поведении, а не на результате.
Почти каждый разговор о целях и планах на будущее сосредоточен на каком-то результате. Чего вы хотите достичь? Сколько килограммов вы хотите сбросить? Сколько денег вы хотите накопить? Сколько книг вы хотите прочитать? Насколько меньше вы хотите пить?
Разумеется, мы ориентируемся на результат, потому что хотим, чтобы наше новое поведение приносило новые плоды.
Вот в чём проблема: новые цели не приводят к новым результатам. А вот новый образ жизни - приводит. И образ жизни - это не результат, а процесс. Поэтому вся ваша энергия должна быть направлена на создание более эффективных ритуалов, а не на погоню за лучшими результатами.
Ритуалы - это то, что превращает поведение в привычку. Ритуал - это строго определённое поведение, которое вы совершаете в конкретное время, так что со временем оно становится автоматическим и больше не требует особых сознательных усилий или энергии.
Если вы хотите выработать новую привычку, вам нужно полюбить новый ритуал.
ПРОБЛЕМА 4: отсутствие изменений в окружающей среде
РЕШЕНИЕ: создайте среду, способствующую формированию полезных привычек.
Я никогда не видел, чтобы человек последовательно придерживался полезных привычек в негативной среде. Это утверждение можно сформулировать по-разному:
- Практически невозможно постоянно питаться здоровой пищей, если вас постоянно окружают нездоровые продукты.
- Практически невозможно постоянно сохранять позитивный настрой, если вас постоянно окружают негативные люди.
- Практически невозможно сосредоточиться на одной задаче, если вас постоянно бомбардируют текстовыми сообщениями, уведомлениями, электронными письмами, вопросами и другими цифровыми отвлекающими факторами.
- Практически невозможно не пить, если вас постоянно окружает алкоголь.
- И так далее.
Мы редко признаёмся в этом (или даже осознаём это), но наше поведение часто является простой реакцией на окружающую среду, в которой мы находимся.
На самом деле можно предположить, что ваш нынешний образ жизни (все ваши привычки) во многом обусловлен средой, в которой вы живёте каждый день. Самое большое изменение, которое облегчит вам формирование новой привычки, - это выполнение этой привычки в среде, которая способствует её закреплению. Например, предположим, что ваше новогоднее обещание - снизить уровень стресса в жизни и стать более сосредоточенным.
Вот как обстоят дела сейчас:
Каждое утро на вашем телефоне срабатывает будильник. Вы берёте телефон, выключаете будильник и сразу же начинаете проверять электронную почту и социальные сети. Не успев встать с кровати, вы уже думаете о полудюжине новых писем. Возможно, вы уже ответили на несколько из них. Вы также просмотрели последние обновления в Вконтакте, Телеграм и Instagram, так что эти сообщения и заголовки тоже крутятся у вас в голове. Вы ещё даже не оделись, но ваш разум уже рассеян и напряжён.
Если эта ситуация вам знакома и вы хотите избавиться от этой привычки, то самый простой способ - изменить обстановку. Не держите телефон в своей комнате. Телефон - это то, что вызывает все проблемы, поэтому измените обстановку. Купите обычный будильник (знаю, это старомодно) и заряжайте телефон в другой комнате (или хотя бы в другом конце комнаты от вашей кровати).
Вы тоже можете изменить цифровую среду. Отключите все push-уведомления на своём телефоне. Вы даже можете убрать приложения для электронной почты и социальных сетей с главного экрана и спрятать их где-нибудь в телефоне. Я на месяц удалил все приложения со своего телефона, просто чтобы посмотреть, что из этого выйдет. Я почти не скучал по ним.
Если ваше окружение не меняется, то, скорее всего, не меняетесь и вы.
ПРОБЛЕМА 5: предположение о том, что мелкие изменения не суммируются.
РЕШЕНИЕ: Каждый день становитесь на один процент лучше.
Если вы послушаете, как кто-то рассказывает о своих целях, то услышите, что он описывает минимум того, чего хочет достичь.
- В этом году я хочу сэкономить не менее 100000 рублей.
- В этом году я хочу прочитать не менее 30 книг.
- К лету я хочу сбросить не менее 9 кг.
В основе этого убеждения лежит мысль о том, что ваши достижения должны быть значительными, чтобы что-то изменить. Из-за этого мы постоянно убеждаем себя в необходимости выработать какую-то важную привычку. "Если я хочу сбросить хотя бы 9 килограммов, мне нужно начать усердно тренироваться по 90 минут в день!"
Однако если вы проанализируете свои нынешние привычки, то увидите другую картину. Почти каждая ваша сегодняшняя привычка, хорошая или плохая, - это результат множества небольших решений, принятых с течением времени. Именно повторяющиеся модели поведения приводят к значительным результатам. Каждый день мы делаем выбор: стать на один процент лучше или на один процент хуже, но зачастую выбор настолько мал, что мы его не замечаем.
Если вы всерьёз намерены выработать новую привычку, начните с чего-то небольшого. Начните с того, что вам действительно по силам. Затем, когда вы повторите это достаточное количество раз, можно будет подумать об увеличении нагрузки.
Сначала сформируйте модель поведения. О результатах позаботитесь позже.