Как выработать новые привычки, используя старые
В2007 году исследователи начали изучать мозг новорождённых. То, что они обнаружили, было удивительно.
Сравнив мозг новорождённого с мозгом взрослого человека, исследователи обнаружили, что у среднестатистического взрослого человека на 41 % меньше нейронов, чем у среднестатистического новорождённого.
На первый взгляд это открытие не имело смысла. Если у младенцев больше нейронов, то почему взрослые умнее и опытнее?
Давайте поговорим о том, что здесь происходит, почему это важно и как это связано с формированием полезных привычек и улучшением ваших умственных и физических способностей.
Сила синаптической обрезки
С возрастом происходит явление, которое называется синаптической обрезкой. Синапсы - это связи между нейронами в вашем мозге. Основная идея заключается в том, что ваш мозг отсекает связи между нейронами, которые не используются, и создаёт связи, которые используются чаще.
Например, если вы 10 лет занимаетесь игрой на фортепиано, то ваш мозг укрепит связи между музыкальными нейронами. Чем больше вы играете, тем сильнее становятся эти связи. Более того, с каждой тренировкой связи становятся быстрее и эффективнее. По мере того как ваш мозг формирует более прочные и быстрые связи между нейронами, вы можете демонстрировать свои навыки с большей лёгкостью и мастерством. Это биологическое изменение, которое приводит к развитию навыков.
В то же время тот, кто никогда не играл на пианино, не укрепляет эти связи в своем мозге. В результате мозг сокращает эти неиспользуемые связи и направляет энергию на создание связей для других жизненных навыков.
Это объясняет разницу между мозгом новорождённого и мозгом взрослого человека. Мозг младенцев подобен чистому листу. Возможно всё, но у них нигде нет прочных связей. У взрослых же большая часть нейронов отмирает, но у них есть очень прочные связи, которые поддерживают определённые навыки.
А теперь самое интересное. Давайте поговорим о том, как синаптическая обрезка играет важную роль в формировании новых привычек.
Укладка привычек
Синаптическая обрезка происходит при формировании каждой привычки. Как мы уже говорили, ваш мозг создаёт прочную нейронную сеть для поддержки вашего текущего поведения. Чем чаще вы что-то делаете, тем прочнее и эффективнее становится связь.
Вероятно, у вас есть очень устойчивые привычки и связи, которые вы каждый день воспринимаете как должное. Например, ваш мозг, скорее всего, очень эффективно запоминает, что нужно принять душ утром, сварить себе чашку кофе или открыть жалюзи с восходом солнца... или тысячи других повседневных привычек. Вы можете использовать эти устойчивые связи для формирования новых привычек.
Каким образом?
Когда дело доходит до формирования новых привычек, вы можете использовать взаимосвязь между поведением и привычками в своих интересах. Один из лучших способов выработать новую привычку - определить, какие привычки вы уже выработали за день, а затем добавить к ним новое поведение. Это называется наслоением привычек.
Формирование привычек - это особая форма реализации намерения. Вместо того, чтобы привязывать свою новую привычку к определенному времени и месту, вы привязываете ее к текущей привычке. Этот метод может быть использован для выработки очевидной подсказки практически для любой привычки.
Примеры укладки привычек
Формула формирования привычки такова:
После/до (ТЕКУЩЕГО ПОСТУПКА) я (СОВЕРШУ НОВЫЙ ПОСТУПОК).
Например:
- Каждое утро, наливая себе чашку кофе, я буду медитировать в течение одной минуты.
- Сняв рабочую обувь, я сразу же переоденусь в спортивную одежду.
- Садясь ужинать, я буду говорить о том, за что я благодарен в этот день.
- Ложась спать, я поцелую свою жену.
- Надев кроссовки для бега, я напишу другу или члену семьи, где я бегу и как долго это продлится.
Опять же, причина, по которой метод наслоения привычек так эффективен, заключается в том, что ваши нынешние привычки уже заложены в вашем мозге. У вас есть модели поведения, которые формировались годами. Связывая новые привычки с циклом, который уже заложен в вашем мозге, вы повышаете вероятность того, что будете придерживаться нового поведения.
Освоив эту базовую структуру, вы сможете создавать более крупные цепочки, объединяя небольшие привычки. Это позволит вам использовать естественный импульс, возникающий при переходе от одного действия к другому.
Наслоение привычек повышает вероятность того, что вы будете придерживаться новой привычки, если будете сочетать её со старой. Этот процесс можно повторять, чтобы объединить в цепочку несколько привычек, каждая из которых будет служить сигналом для следующей.
Ваша утренняя рутина может выглядеть примерно так:
1.После того как я выпью утреннюю чашку кофе, я буду медитировать в течение шестидесяти секунд.
2.После того как я помедитирую в течение шестидесяти секунд, я составлю список дел на день.
3.После того как я составлю список дел на день, я сразу же приступлю к выполнению первого пункта.
Или подумайте о том, чтобы выработать эту привычку вечером:
1.После того как я закончу ужинать, я сразу же положу тарелку в посудомоечную машину.
2.После того как я уберу посуду, я сразу же вытру стол.
3.После того как я вытру стол, я поставлю на место свою кофейную кружку, чтобы завтра утром не искать её.
Вы также можете включить новые действия в середину ваших текущих процедур. Например, у вас уже может быть утренняя рутина, которая выглядит следующим образом: Проснуться > Застелить постель > Принять душ. Допустим, вы хотите выработать привычку читать больше каждый вечер. Вы можете расширить список своих привычек и попробовать что-то вроде: Просыпаюсь > Застилаю постель > Кладу книгу на подушку > Принимаю душ. Теперь, когда вы будете ложиться спать, вас будет ждать книга, которой вы сможете насладиться.
В целом, формирование привычек позволяет создать набор простых правил, которые будут определять ваше поведение в будущем. Это похоже на то, как если бы у вас всегда был план действий на случай непредвиденных обстоятельств. Когда вы освоите этот подход, вы сможете формировать общие наборы привычек, которые будут направлять вас в любой подходящей ситуации.
- Когда я вижу лестницу, я поднимаюсь по ней, а не пользуюсь лифтом.
- Социальные навыки. Когда я прихожу на вечеринку, я представляюсь всем, кого ещё не знаю.
- Когда я хочу купить что-то дороже 100 долларов, я жду 24 часа, прежде чем совершить покупку.
- Здоровое питание. Когда я готовлю себе еду, я всегда сначала кладу на тарелку овощи.
- Когда я покупаю новую вещь, я что-нибудь отдаю. («Один входит, один выходит».)
- Когда зазвонит телефон, я сделаю глубокий вдох и улыбнусь, прежде чем ответить.
- Выходя из общественного места, я проверю стол и стулья, чтобы убедиться, что ничего не забыл.
Независимо от того, как вы используете эту стратегию, секрет создания успешного набора привычек заключается в выборе правильного стимула для начала. В отличие от намерения по реализации, в котором конкретно указывается время и место для выполнения определенного действия, в наборе привычек время и место подразумеваются. То, когда и где вы решите внедрить привычку в свой распорядок дня, может иметь большое значение. Если вы пытаетесь добавить медитацию в свой утренний распорядок, но утро у вас начинается с хаоса и в комнату постоянно вбегают дети, то, возможно, вы выбрали неподходящее место и время. Подумайте, когда у вас больше всего шансов на успех. Не заставляйте себя выполнять привычное действие, если вы, скорее всего, будете заняты чем-то другим.
Ваша мотивация должна быть такой же частой, как и желаемая привычка. Если вы хотите выполнять какую-то привычку каждый день, но при этом она накладывается на другую привычку, которая выполняется только по понедельникам, это не лучший выбор.
Поиск правильного триггера
Один из способов найти правильный триггер для вашей системы привычек - составить список текущих привычек методом мозгового штурма. В качестве отправной точки можно использовать таблицу привычек. Кроме того, можно создать список из двух столбцов. В первом столбце запишите привычки, которые вы выполняете каждый день без исключения.
Например:
- Встаньте с кровати.
- Примите душ.
- Почистите зубы.
- Оденьтесь.
- Сварите себе чашку кофе.
- Позавтракайте.
- Отвезите детей в школу.
- Начните рабочий день.
- Пообедайте.
- Завершите рабочий день.
- Переоденьтесь.
- Сядьте ужинать.
- Выключите свет.
- Ложитесь спать.
Ваш список может быть намного длиннее, но суть вы уловили. Во втором столбце запишите все, что происходит с вами каждый день без исключения. Например:
- Восходит солнце.
- Вы получаете текстовое сообщение.
- Песня, которую вы слушаете, заканчивается.
- Солнце садится.
Вооружившись этими двумя списками, вы можете приступить к поиску оптимального способа внедрить новую привычку в свой образ жизни.
Следующий шаг
Формирование привычки лучше всего работает, когда стимул очень конкретный и его можно сразу применить. Многие люди выбирают слишком расплывчатые стимулы. Я сам совершал эту ошибку. Когда я хотел выработать привычку отжиматься, я сформулировал её так: "Когда я сделаю перерыв на обед, я сделаю десять отжиманий". На первый взгляд это звучало разумно. Но вскоре я понял, что стимул был неясным. Буду ли я отжиматься до обеда? После обеда? Где я буду их делать? После нескольких дней, когда я не мог сосредоточиться, я изменил свою привычку следующим образом: "Когда я закрываю ноутбук на обед, я делаю десять отжиманий рядом со своим столом". Двусмысленности больше нет.
Такие привычки, как "больше читать" или "лучше питаться", достойны внимания, но они слишком расплывчаты. Эти цели не дают инструкций о том, как и когда действовать. Будьте конкретны и ясны: после того, как я закрою дверь. после того, как я почищу зубы. после того, как я сяду за стол. Конкретность важна. Чем теснее ваша новая привычка связана с конкретным сигналом, тем больше вероятность, что вы заметите, когда придёт время действовать.
Счастливой укладки привычек!
Сравнив мозг новорождённого с мозгом взрослого человека, исследователи обнаружили, что у среднестатистического взрослого человека на 41 % меньше нейронов, чем у среднестатистического новорождённого.
На первый взгляд это открытие не имело смысла. Если у младенцев больше нейронов, то почему взрослые умнее и опытнее?
Давайте поговорим о том, что здесь происходит, почему это важно и как это связано с формированием полезных привычек и улучшением ваших умственных и физических способностей.
Сила синаптической обрезки
С возрастом происходит явление, которое называется синаптической обрезкой. Синапсы - это связи между нейронами в вашем мозге. Основная идея заключается в том, что ваш мозг отсекает связи между нейронами, которые не используются, и создаёт связи, которые используются чаще.
Например, если вы 10 лет занимаетесь игрой на фортепиано, то ваш мозг укрепит связи между музыкальными нейронами. Чем больше вы играете, тем сильнее становятся эти связи. Более того, с каждой тренировкой связи становятся быстрее и эффективнее. По мере того как ваш мозг формирует более прочные и быстрые связи между нейронами, вы можете демонстрировать свои навыки с большей лёгкостью и мастерством. Это биологическое изменение, которое приводит к развитию навыков.
В то же время тот, кто никогда не играл на пианино, не укрепляет эти связи в своем мозге. В результате мозг сокращает эти неиспользуемые связи и направляет энергию на создание связей для других жизненных навыков.
Это объясняет разницу между мозгом новорождённого и мозгом взрослого человека. Мозг младенцев подобен чистому листу. Возможно всё, но у них нигде нет прочных связей. У взрослых же большая часть нейронов отмирает, но у них есть очень прочные связи, которые поддерживают определённые навыки.
А теперь самое интересное. Давайте поговорим о том, как синаптическая обрезка играет важную роль в формировании новых привычек.
Укладка привычек
Синаптическая обрезка происходит при формировании каждой привычки. Как мы уже говорили, ваш мозг создаёт прочную нейронную сеть для поддержки вашего текущего поведения. Чем чаще вы что-то делаете, тем прочнее и эффективнее становится связь.
Вероятно, у вас есть очень устойчивые привычки и связи, которые вы каждый день воспринимаете как должное. Например, ваш мозг, скорее всего, очень эффективно запоминает, что нужно принять душ утром, сварить себе чашку кофе или открыть жалюзи с восходом солнца... или тысячи других повседневных привычек. Вы можете использовать эти устойчивые связи для формирования новых привычек.
Каким образом?
Когда дело доходит до формирования новых привычек, вы можете использовать взаимосвязь между поведением и привычками в своих интересах. Один из лучших способов выработать новую привычку - определить, какие привычки вы уже выработали за день, а затем добавить к ним новое поведение. Это называется наслоением привычек.
Формирование привычек - это особая форма реализации намерения. Вместо того, чтобы привязывать свою новую привычку к определенному времени и месту, вы привязываете ее к текущей привычке. Этот метод может быть использован для выработки очевидной подсказки практически для любой привычки.
Примеры укладки привычек
Формула формирования привычки такова:
После/до (ТЕКУЩЕГО ПОСТУПКА) я (СОВЕРШУ НОВЫЙ ПОСТУПОК).
Например:
- Каждое утро, наливая себе чашку кофе, я буду медитировать в течение одной минуты.
- Сняв рабочую обувь, я сразу же переоденусь в спортивную одежду.
- Садясь ужинать, я буду говорить о том, за что я благодарен в этот день.
- Ложась спать, я поцелую свою жену.
- Надев кроссовки для бега, я напишу другу или члену семьи, где я бегу и как долго это продлится.
Опять же, причина, по которой метод наслоения привычек так эффективен, заключается в том, что ваши нынешние привычки уже заложены в вашем мозге. У вас есть модели поведения, которые формировались годами. Связывая новые привычки с циклом, который уже заложен в вашем мозге, вы повышаете вероятность того, что будете придерживаться нового поведения.
Освоив эту базовую структуру, вы сможете создавать более крупные цепочки, объединяя небольшие привычки. Это позволит вам использовать естественный импульс, возникающий при переходе от одного действия к другому.
Наслоение привычек повышает вероятность того, что вы будете придерживаться новой привычки, если будете сочетать её со старой. Этот процесс можно повторять, чтобы объединить в цепочку несколько привычек, каждая из которых будет служить сигналом для следующей.
Ваша утренняя рутина может выглядеть примерно так:
1.После того как я выпью утреннюю чашку кофе, я буду медитировать в течение шестидесяти секунд.
2.После того как я помедитирую в течение шестидесяти секунд, я составлю список дел на день.
3.После того как я составлю список дел на день, я сразу же приступлю к выполнению первого пункта.
Или подумайте о том, чтобы выработать эту привычку вечером:
1.После того как я закончу ужинать, я сразу же положу тарелку в посудомоечную машину.
2.После того как я уберу посуду, я сразу же вытру стол.
3.После того как я вытру стол, я поставлю на место свою кофейную кружку, чтобы завтра утром не искать её.
Вы также можете включить новые действия в середину ваших текущих процедур. Например, у вас уже может быть утренняя рутина, которая выглядит следующим образом: Проснуться > Застелить постель > Принять душ. Допустим, вы хотите выработать привычку читать больше каждый вечер. Вы можете расширить список своих привычек и попробовать что-то вроде: Просыпаюсь > Застилаю постель > Кладу книгу на подушку > Принимаю душ. Теперь, когда вы будете ложиться спать, вас будет ждать книга, которой вы сможете насладиться.
В целом, формирование привычек позволяет создать набор простых правил, которые будут определять ваше поведение в будущем. Это похоже на то, как если бы у вас всегда был план действий на случай непредвиденных обстоятельств. Когда вы освоите этот подход, вы сможете формировать общие наборы привычек, которые будут направлять вас в любой подходящей ситуации.
- Когда я вижу лестницу, я поднимаюсь по ней, а не пользуюсь лифтом.
- Социальные навыки. Когда я прихожу на вечеринку, я представляюсь всем, кого ещё не знаю.
- Когда я хочу купить что-то дороже 100 долларов, я жду 24 часа, прежде чем совершить покупку.
- Здоровое питание. Когда я готовлю себе еду, я всегда сначала кладу на тарелку овощи.
- Когда я покупаю новую вещь, я что-нибудь отдаю. («Один входит, один выходит».)
- Когда зазвонит телефон, я сделаю глубокий вдох и улыбнусь, прежде чем ответить.
- Выходя из общественного места, я проверю стол и стулья, чтобы убедиться, что ничего не забыл.
Независимо от того, как вы используете эту стратегию, секрет создания успешного набора привычек заключается в выборе правильного стимула для начала. В отличие от намерения по реализации, в котором конкретно указывается время и место для выполнения определенного действия, в наборе привычек время и место подразумеваются. То, когда и где вы решите внедрить привычку в свой распорядок дня, может иметь большое значение. Если вы пытаетесь добавить медитацию в свой утренний распорядок, но утро у вас начинается с хаоса и в комнату постоянно вбегают дети, то, возможно, вы выбрали неподходящее место и время. Подумайте, когда у вас больше всего шансов на успех. Не заставляйте себя выполнять привычное действие, если вы, скорее всего, будете заняты чем-то другим.
Ваша мотивация должна быть такой же частой, как и желаемая привычка. Если вы хотите выполнять какую-то привычку каждый день, но при этом она накладывается на другую привычку, которая выполняется только по понедельникам, это не лучший выбор.
Поиск правильного триггера
Один из способов найти правильный триггер для вашей системы привычек - составить список текущих привычек методом мозгового штурма. В качестве отправной точки можно использовать таблицу привычек. Кроме того, можно создать список из двух столбцов. В первом столбце запишите привычки, которые вы выполняете каждый день без исключения.
Например:
- Встаньте с кровати.
- Примите душ.
- Почистите зубы.
- Оденьтесь.
- Сварите себе чашку кофе.
- Позавтракайте.
- Отвезите детей в школу.
- Начните рабочий день.
- Пообедайте.
- Завершите рабочий день.
- Переоденьтесь.
- Сядьте ужинать.
- Выключите свет.
- Ложитесь спать.
Ваш список может быть намного длиннее, но суть вы уловили. Во втором столбце запишите все, что происходит с вами каждый день без исключения. Например:
- Восходит солнце.
- Вы получаете текстовое сообщение.
- Песня, которую вы слушаете, заканчивается.
- Солнце садится.
Вооружившись этими двумя списками, вы можете приступить к поиску оптимального способа внедрить новую привычку в свой образ жизни.
Следующий шаг
Формирование привычки лучше всего работает, когда стимул очень конкретный и его можно сразу применить. Многие люди выбирают слишком расплывчатые стимулы. Я сам совершал эту ошибку. Когда я хотел выработать привычку отжиматься, я сформулировал её так: "Когда я сделаю перерыв на обед, я сделаю десять отжиманий". На первый взгляд это звучало разумно. Но вскоре я понял, что стимул был неясным. Буду ли я отжиматься до обеда? После обеда? Где я буду их делать? После нескольких дней, когда я не мог сосредоточиться, я изменил свою привычку следующим образом: "Когда я закрываю ноутбук на обед, я делаю десять отжиманий рядом со своим столом". Двусмысленности больше нет.
Такие привычки, как "больше читать" или "лучше питаться", достойны внимания, но они слишком расплывчаты. Эти цели не дают инструкций о том, как и когда действовать. Будьте конкретны и ясны: после того, как я закрою дверь. после того, как я почищу зубы. после того, как я сяду за стол. Конкретность важна. Чем теснее ваша новая привычка связана с конкретным сигналом, тем больше вероятность, что вы заметите, когда придёт время действовать.
Счастливой укладки привычек!