Если ничего не меняется, то и не изменится
Если ничего не меняется,
то и не изменится
то и не изменится
Если вы когда-нибудь делали перерыв в тренировках на несколько недель, а затем возвращались к интенсивным тренировкам, то, возможно, понимаете, о чём я говорю.Первая тренировка после долгого перерыва может быть тяжёлой, но по-настоящему мучительной обычно становится боль, которая появляется через несколько дней. Например, если вы выполняете приседания после нескольких недель перерыва, вам может быть больно просто сидеть на стуле или подниматься по лестнице в конце недели.
Один из самых быстрых способов избавиться от этой боли противоречит здравому смыслу:
Снова присядьте на корточки.
Если через несколько дней после тренировки с приседаниями я чувствую боль, то самый быстрый способ избавиться от неё - выполнить несколько лёгких повторений. Обычно я делаю три подхода по десять приседаний с собственным весом. Первые несколько раз мне некомфортно, но потом мышцы расслабляются, и к концу тренировки я чувствую себя значительно лучше.
Как такое могло случиться? Если боль была вызвана приседаниями, то почему еще больше приседаний должно ее устранить? Это все равно что сказать: “Я потратил слишком много денег, поэтому мое решение - потратить еще немного денег”.
На первый взгляд, в этом мало смысла. Но, как вы можете ожидать, здесь кроется нечто более глубокое. Это называется эффектом повторных схваток и применимо не только к физическим упражнениям.
Эффект повторного предъявления
Вот что такое эффект повторяющихся действий
Чем чаще вы повторяете какое-то действие, тем меньше оно на вас влияет, потому что вы к нему привыкаете.
Эффект повторных подходов был выявлен в ходе исследований в области физической культуры. Давайте вернёмся к нашему предыдущему примеру с приседаниями.
Когда вы выполняете новое упражнение со штангой на груди, ваше тело испытывает новый стимул, который нагружает мышцы и в конечном итоге приводит к их болезненности. Однако ваша реакция на этот новый стимул не всегда одинакова. Исследователи обнаружили, что «повторные тренировки приводят к уменьшению симптомов». В целом, чем регулярнее вы выполняете приседания со штангой на груди, тем меньше будет болезненность.
Это явление известно как эффект повторного воздействия. Реакция вашего организма на раздражитель ослабевает с каждым повторным воздействием.
Существуют сотни научных исследований, подтверждающих эффект повторного выполнения. Точный механизм его возникновения до конца не изучен, но сам факт его существования доказан.
Эффект повторяющегося приступа в вашей жизни
Эффект повторяющегося приступа говорит нам о том, что чем больше мы что-то делаем, тем меньшее влияние это оказывает на нас. Есть много способов осмыслить этот эффект на протяжении всей жизни.
- Если вы не уделяли много внимания силовым тренировкам, то 30 отжиманий сделают вас сильнее. Однако после нескольких месяцев таких тренировок дополнительные 30 отжиманий не приведут к росту мышц.
- Когда вы впервые пьёте кофе, вы сразу же ощущаете прилив кофеина. Однако после нескольких лет употребления кофе одна чашка уже не так сильно влияет на организм.
- Если вы начнёте есть меньшими порциями, то похудеете. Однако после того, как вы сбросите первые 10–15 фунтов, меньшая порция постепенно станет вашей обычной порцией, и процесс похудения замедлится.
- Десять звонков потенциальным клиентам в первый день работы могут привести к значительному увеличению общего дохода. Однако если вы будете совершать по десять звонков в день на протяжении 300 дней подряд, это вряд ли сильно повлияет на общий доход.
Эти примеры имеют смысл, когда вы видите их аккуратно выстроенными в статье, но в реальной жизни мы часто ругаем себя за отсутствие прогресса.
Допустим, вы хотите похудеть и раньше не занимались спортом. Вы начинаете бегать два раза в неделю и довольно быстро теряете пять килограммов. В какой-то момент срабатывает эффект привыкания, ваше тело адаптируется, и потеря веса замедляется. Вы продолжаете бегать два раза в неделю, но вес больше не снижается.
Эти неутешительные результаты легко можно интерпретировать как провал.
- "Так всегда бывает. Я немного продвигаюсь, а потом упираюсь в стену".
- "Фу, я тренируюсь каждую неделю, но ничего не происходит".
- "Я перепробовал всё. Упражнения мне не помогают".
Вот только это сработало. На самом деле ваше первое упражнение сработало именно так, как и должно было, потому что оно дало новый результат, а затем ваше тело адаптировалось и стало работать лучше. Теперь у вашего тела новый базовый уровень, и если вы хотите добиться большего успеха, вам нужно добавить что-то новое.
3 Урока по совершенствованию
Эффект повторного выполнения может преподать нам три урока о том, как стать лучше.
Во-первых, небольшая нагрузка - отличный способ уменьшить боль после тяжёлых тренировок. Представьте, что в понедельник вы делаете лёгкую 1-минутную тренировку с отжиманиями, а в пятницу - тяжёлую 10-минутную тренировку с отжиманиями. Эффект повторных тренировок гласит, что боль после пятничной тренировки будет меньше просто потому, что в начале недели вы сделали лёгкую тренировку. Лёгкая тренировка может изменить ситуацию.
Во-вторых, объём работы, который вам нужно выполнить, чтобы достичь максимального уровня производительности, превышает то, что вы делаете сейчас. Если вы ещё не используете свой потенциал на 100 %, у вас есть возможности для роста. А эффект повторяющихся действий говорит нам о том, что вы, вероятно, адаптировались ко всем обычным раздражителям в своей жизни. Если вы хотите достичь нового уровня успеха, вам нужно приложить больше усилий. Это не значит, что нужно начинать с максимально возможной нагрузки, но это значит, что, начав с малого, вы не можете рассчитывать на то, что одно небольшое изменение будет работать вечно. Вам нужно постоянно переходить на следующий уровень.
В-третьих, имеет решающее значение для долгосрочного успеха. Выполнение одной и той же работы снова и снова - это странная форма лени. Вы не можете ходить в тренажёрный зал, пробегать по три мили каждую неделю и рассчитывать на постоянно улучшающиеся результаты. После нескольких месяцев однообразных тренировок вы увидите все результаты, которых можно добиться с помощью пробежек на три мили, и ваше тело адаптируется к этому стимулу. Вот почему целенаправленная отработка новых навыков, которые можно освоить за одну-три тренировки, важна для долгосрочного улучшения результатов. Если выработаете привычку целенаправленно практиковаться, это поможет вам избежать бесполезных тренировок.
Главный вывод заключается в том, что какое-то время всё будет работать, а потом мы привыкнем.
То, что привело вас сюда, не приведёт вас туда. Если вы будете делать одно и то же снова и снова, даже если это работало долгое время, в конце концов вы достигнете плато. Если ничего не меняется, то ничего и не изменится.
Один из самых быстрых способов избавиться от этой боли противоречит здравому смыслу:
Снова присядьте на корточки.
Если через несколько дней после тренировки с приседаниями я чувствую боль, то самый быстрый способ избавиться от неё - выполнить несколько лёгких повторений. Обычно я делаю три подхода по десять приседаний с собственным весом. Первые несколько раз мне некомфортно, но потом мышцы расслабляются, и к концу тренировки я чувствую себя значительно лучше.
Как такое могло случиться? Если боль была вызвана приседаниями, то почему еще больше приседаний должно ее устранить? Это все равно что сказать: “Я потратил слишком много денег, поэтому мое решение - потратить еще немного денег”.
На первый взгляд, в этом мало смысла. Но, как вы можете ожидать, здесь кроется нечто более глубокое. Это называется эффектом повторных схваток и применимо не только к физическим упражнениям.
Эффект повторного предъявления
Вот что такое эффект повторяющихся действий
Чем чаще вы повторяете какое-то действие, тем меньше оно на вас влияет, потому что вы к нему привыкаете.
Эффект повторных подходов был выявлен в ходе исследований в области физической культуры. Давайте вернёмся к нашему предыдущему примеру с приседаниями.
Когда вы выполняете новое упражнение со штангой на груди, ваше тело испытывает новый стимул, который нагружает мышцы и в конечном итоге приводит к их болезненности. Однако ваша реакция на этот новый стимул не всегда одинакова. Исследователи обнаружили, что «повторные тренировки приводят к уменьшению симптомов». В целом, чем регулярнее вы выполняете приседания со штангой на груди, тем меньше будет болезненность.
Это явление известно как эффект повторного воздействия. Реакция вашего организма на раздражитель ослабевает с каждым повторным воздействием.
Существуют сотни научных исследований, подтверждающих эффект повторного выполнения. Точный механизм его возникновения до конца не изучен, но сам факт его существования доказан.
Эффект повторяющегося приступа в вашей жизни
Эффект повторяющегося приступа говорит нам о том, что чем больше мы что-то делаем, тем меньшее влияние это оказывает на нас. Есть много способов осмыслить этот эффект на протяжении всей жизни.
- Если вы не уделяли много внимания силовым тренировкам, то 30 отжиманий сделают вас сильнее. Однако после нескольких месяцев таких тренировок дополнительные 30 отжиманий не приведут к росту мышц.
- Когда вы впервые пьёте кофе, вы сразу же ощущаете прилив кофеина. Однако после нескольких лет употребления кофе одна чашка уже не так сильно влияет на организм.
- Если вы начнёте есть меньшими порциями, то похудеете. Однако после того, как вы сбросите первые 10–15 фунтов, меньшая порция постепенно станет вашей обычной порцией, и процесс похудения замедлится.
- Десять звонков потенциальным клиентам в первый день работы могут привести к значительному увеличению общего дохода. Однако если вы будете совершать по десять звонков в день на протяжении 300 дней подряд, это вряд ли сильно повлияет на общий доход.
Эти примеры имеют смысл, когда вы видите их аккуратно выстроенными в статье, но в реальной жизни мы часто ругаем себя за отсутствие прогресса.
Допустим, вы хотите похудеть и раньше не занимались спортом. Вы начинаете бегать два раза в неделю и довольно быстро теряете пять килограммов. В какой-то момент срабатывает эффект привыкания, ваше тело адаптируется, и потеря веса замедляется. Вы продолжаете бегать два раза в неделю, но вес больше не снижается.
Эти неутешительные результаты легко можно интерпретировать как провал.
- "Так всегда бывает. Я немного продвигаюсь, а потом упираюсь в стену".
- "Фу, я тренируюсь каждую неделю, но ничего не происходит".
- "Я перепробовал всё. Упражнения мне не помогают".
Вот только это сработало. На самом деле ваше первое упражнение сработало именно так, как и должно было, потому что оно дало новый результат, а затем ваше тело адаптировалось и стало работать лучше. Теперь у вашего тела новый базовый уровень, и если вы хотите добиться большего успеха, вам нужно добавить что-то новое.
3 Урока по совершенствованию
Эффект повторного выполнения может преподать нам три урока о том, как стать лучше.
Во-первых, небольшая нагрузка - отличный способ уменьшить боль после тяжёлых тренировок. Представьте, что в понедельник вы делаете лёгкую 1-минутную тренировку с отжиманиями, а в пятницу - тяжёлую 10-минутную тренировку с отжиманиями. Эффект повторных тренировок гласит, что боль после пятничной тренировки будет меньше просто потому, что в начале недели вы сделали лёгкую тренировку. Лёгкая тренировка может изменить ситуацию.
Во-вторых, объём работы, который вам нужно выполнить, чтобы достичь максимального уровня производительности, превышает то, что вы делаете сейчас. Если вы ещё не используете свой потенциал на 100 %, у вас есть возможности для роста. А эффект повторяющихся действий говорит нам о том, что вы, вероятно, адаптировались ко всем обычным раздражителям в своей жизни. Если вы хотите достичь нового уровня успеха, вам нужно приложить больше усилий. Это не значит, что нужно начинать с максимально возможной нагрузки, но это значит, что, начав с малого, вы не можете рассчитывать на то, что одно небольшое изменение будет работать вечно. Вам нужно постоянно переходить на следующий уровень.
В-третьих, имеет решающее значение для долгосрочного успеха. Выполнение одной и той же работы снова и снова - это странная форма лени. Вы не можете ходить в тренажёрный зал, пробегать по три мили каждую неделю и рассчитывать на постоянно улучшающиеся результаты. После нескольких месяцев однообразных тренировок вы увидите все результаты, которых можно добиться с помощью пробежек на три мили, и ваше тело адаптируется к этому стимулу. Вот почему целенаправленная отработка новых навыков, которые можно освоить за одну-три тренировки, важна для долгосрочного улучшения результатов. Если выработаете привычку целенаправленно практиковаться, это поможет вам избежать бесполезных тренировок.
Главный вывод заключается в том, что какое-то время всё будет работать, а потом мы привыкнем.
То, что привело вас сюда, не приведёт вас туда. Если вы будете делать одно и то же снова и снова, даже если это работало долгое время, в конце концов вы достигнете плато. Если ничего не меняется, то ничего и не изменится.