10 уроков, которые я извлек из приседаний
со штангой весом 100 кг
со штангой весом 100 кг
10 уроков, которые я извлек
из приседаний
со штангой весом 100 кг
из приседаний
со штангой весом 100 кг
На прошлой неделе я установил новый личный рекорд, подняв в приседе 100 кг.
У меня много друзей, которые могут поднять больший вес в приседе, а некоторые регулярно приседают с весом более 130 кг, но я впервые преодолел отметку в 90 кг, поэтому хотел бы поделиться несколькими уроками, которые я усвоил на этом пути.
10 извлечённых уроков
1. Действуйте на арене, а не судите со стороны. Мне нравится писать, и я стараюсь, чтобы каждая статья была отличной. При этом каждый может высказать своё мнение. Легко сидеть в толпе и давать советы (или тыкать пальцем). Гораздо сложнее выйти на арену и сделать свою работу. Это одна из причин, по которой я занимаюсь спортом: я не просто хочу делиться идеями, я хочу воплощать их в жизнь.
2. Не пропускайте тренировки. Вот рецепт, как приседать со штангой весом 100 кг:
- Приседайте два-три раза в неделю.
- Увеличивайте нагрузку примерно на 2,5 кг каждую неделю или две.
- Не пропускайте тренировки в течение двух лет.
Я бы рискнул предположить, что большинство молодых и здоровых мужчин смогли бы приседать с весом, вдвое превышающим их собственный, если бы следовали этой простой программе. Однако дело не в точных цифрах. Дело в том, что не имеет значения, какую программу вы используете, насколько умным вы себя считаете или с какими генами вы родились. Если только вы не влюбитесь в скуку и не будете постоянно работать над собой, всё остальное не имеет значения.
3. Если сомневаетесь, делайте медленнее. Суть в том, чтобы не пропускать тренировки и понемногу улучшать результаты, а это значит одно: не навреди себе. Последние 18 месяцев я тренировался по базовой программе 5×5, но в последние недели перешёл на более интенсивную программу приседаний по Смолову. Увеличивайте нагрузки постепенно. Самая лучшая программа в мире бесполезна, если вы получили травму.
4. Вы - отражение своего среднесуточного результата. Ваши результаты практически в любой сфере жизни часто являются отражением того, что вы делаете в обычный день. Увеличьте свою среднюю скорость, и вы улучшите свои результаты. Раньше я в среднем делал около 25 повторений за тренировку в приседаниях (обычно 5 подходов по 5 повторений). За последние два месяца я стал делать около 35 повторений за тренировку (и часто с более тяжёлыми весами). Угадайте, что? Мой средний показатель вырос, а вместе с ним и максимальная сила.
Стресс накапливается, и о восстановлении не может быть и речи
5. Забота о себе крайне важна.. Я знал, что интенсивность моих тренировок возрастёт с переходом на программу приседаний Смолова, поэтому я постарался узнать как лучше высыпаться. Несколько дней подряд я спал по 10 часов. Я также делал то, что почти никогда не делаю: почти каждый день растягивал ноги и использовал массажный ролик. Несмотря на интенсивность программы, я уделял больше внимания восстановлению, и это помогло. Было даже несколько дней, когда мои ноги чувствовали себя отдохнувшими.
6. Преодолейте страх сравнения. В физической борьбе есть что-то волшебное, что может избавить от страха перед чем-то ментальным. Легко прийти в спортзал и бояться того, что думают о тебе окружающие.
- Этот парень считает меня слабаком?
- Я выгляжу глупо?
- Я всё делаю правильно?
- Другие люди сравнивают себя со мной?
Если вы заставите себя зайти достаточно далеко, эти вопросы исчезнут. Когда нагрузка становится достаточно большой, она полностью завладевает вашим вниманием. Вам всё равно, что думает девушка в другом конце комнаты. Вам всё равно, смотрят ли на вас или игнорируют. Вам всё равно, идёт ли на улице дождь, не сочетаются ли ваши шорты с обувью или что парень в очереди на кассе сегодня утром был с вами груб. Единственное, что вас волнует в этот момент, - это выживание. Я думаю, в этом есть что-то мощное. Если вы сможете на несколько секунд забыть о том, что думает мир, когда вы держитесь за перекладину, возможно, вы научитесь делать это и в других сферах жизни. Смотрите только на свою доску.
7. Сосредоточьтесь на количестве, а не на интенсивности. Я занимаюсь тяжёлой атлетикой уже больше десяти лет, но большую часть этого времени я тренировался для других видов спорта. Только в последние 18 месяцев я стал уделять время исключительно тяжёлой атлетике и, в частности, приседаниям. Я начал медленно и с небольшим весом. Затем в течение следующего года я закладывал основу силы, сосредоточившись на выполнении большого количества повторений. Я не только не проверял свой максимум в одном повторении, но и почти год не делал меньше пяти подходов. Только после того, как я набрал достаточный объём, я решил повысить интенсивность. Программа приседаний Смолова считается особенно интенсивной, но, поскольку я набрал достаточный объём, я был готов к такой интенсивности. Этот метод требует терпения, но он работает.
8. Измерьте что-нибудь. Большую часть времени мы живём в неопределённости. Стали ли вы сегодня лучше, чем были вчера? Стали ли вы лучше как родитель? Как лидер? Как друг? В большинстве случаев сложно сказать. Вот почему я считаю, что мы должны проверять себя и оценивать свой прогресс.
Семь недель назад я попытался присесть со штангой весом 100 кг и потерпел неудачу. На прошлой неделе у меня получилось. Я могу без колебаний сказать, что сегодня я в лучшей форме, чем семь недель назад. Без споров. Без эгоизма. Без прикрас. Черно-белое доказательство. Возможно, еще важнее то, что я знаю, кто я и кто я не.
Когда вы оцениваете свои результаты, вы не можете спрятаться от себя. Вы не можете лгать себе. Вы не можете притворяться кем-то другим. И самое главное, у вас нет причин бояться неудачи, потому что, каким бы ни был результат, вы лучше понимаете себя. Что вы оцениваете в своей жизни?
9. Краткосрочные результаты полезны только в том случае, если рассматривать их в долгосрочном контексте. История полна примеров того, как люди жертвовали своими ценностями, моралью, друзьями и семьями ради достижения каких-то краткосрочных результатов. Если вы одержимы какой-то конкретной целью, то можете с удивлением обнаружить, что делаете исключения и принимаете решения, о которых потом пожалеете. Однако если вы рассматриваете свой краткосрочный выбор в контексте своих долгосрочных ценностей, то вам будет гораздо проще радоваться жизни в данный момент, не упуская из виду то, что действительно важно.
Я был горд и счастлив, когда поднял 100 кг в приседе. Я отпраздновал это достижение. Но я также знаю, что процесс важнее цели. Я собираюсь насладиться этим достижением, но в понедельник вернусь в спортзал.
10. 150 кг, я иду за тобой.
У меня много друзей, которые могут поднять больший вес в приседе, а некоторые регулярно приседают с весом более 130 кг, но я впервые преодолел отметку в 90 кг, поэтому хотел бы поделиться несколькими уроками, которые я усвоил на этом пути.
10 извлечённых уроков
1. Действуйте на арене, а не судите со стороны. Мне нравится писать, и я стараюсь, чтобы каждая статья была отличной. При этом каждый может высказать своё мнение. Легко сидеть в толпе и давать советы (или тыкать пальцем). Гораздо сложнее выйти на арену и сделать свою работу. Это одна из причин, по которой я занимаюсь спортом: я не просто хочу делиться идеями, я хочу воплощать их в жизнь.
2. Не пропускайте тренировки. Вот рецепт, как приседать со штангой весом 100 кг:
- Приседайте два-три раза в неделю.
- Увеличивайте нагрузку примерно на 2,5 кг каждую неделю или две.
- Не пропускайте тренировки в течение двух лет.
Я бы рискнул предположить, что большинство молодых и здоровых мужчин смогли бы приседать с весом, вдвое превышающим их собственный, если бы следовали этой простой программе. Однако дело не в точных цифрах. Дело в том, что не имеет значения, какую программу вы используете, насколько умным вы себя считаете или с какими генами вы родились. Если только вы не влюбитесь в скуку и не будете постоянно работать над собой, всё остальное не имеет значения.
3. Если сомневаетесь, делайте медленнее. Суть в том, чтобы не пропускать тренировки и понемногу улучшать результаты, а это значит одно: не навреди себе. Последние 18 месяцев я тренировался по базовой программе 5×5, но в последние недели перешёл на более интенсивную программу приседаний по Смолову. Увеличивайте нагрузки постепенно. Самая лучшая программа в мире бесполезна, если вы получили травму.
4. Вы - отражение своего среднесуточного результата. Ваши результаты практически в любой сфере жизни часто являются отражением того, что вы делаете в обычный день. Увеличьте свою среднюю скорость, и вы улучшите свои результаты. Раньше я в среднем делал около 25 повторений за тренировку в приседаниях (обычно 5 подходов по 5 повторений). За последние два месяца я стал делать около 35 повторений за тренировку (и часто с более тяжёлыми весами). Угадайте, что? Мой средний показатель вырос, а вместе с ним и максимальная сила.
Стресс накапливается, и о восстановлении не может быть и речи
5. Забота о себе крайне важна.. Я знал, что интенсивность моих тренировок возрастёт с переходом на программу приседаний Смолова, поэтому я постарался узнать как лучше высыпаться. Несколько дней подряд я спал по 10 часов. Я также делал то, что почти никогда не делаю: почти каждый день растягивал ноги и использовал массажный ролик. Несмотря на интенсивность программы, я уделял больше внимания восстановлению, и это помогло. Было даже несколько дней, когда мои ноги чувствовали себя отдохнувшими.
6. Преодолейте страх сравнения. В физической борьбе есть что-то волшебное, что может избавить от страха перед чем-то ментальным. Легко прийти в спортзал и бояться того, что думают о тебе окружающие.
- Этот парень считает меня слабаком?
- Я выгляжу глупо?
- Я всё делаю правильно?
- Другие люди сравнивают себя со мной?
Если вы заставите себя зайти достаточно далеко, эти вопросы исчезнут. Когда нагрузка становится достаточно большой, она полностью завладевает вашим вниманием. Вам всё равно, что думает девушка в другом конце комнаты. Вам всё равно, смотрят ли на вас или игнорируют. Вам всё равно, идёт ли на улице дождь, не сочетаются ли ваши шорты с обувью или что парень в очереди на кассе сегодня утром был с вами груб. Единственное, что вас волнует в этот момент, - это выживание. Я думаю, в этом есть что-то мощное. Если вы сможете на несколько секунд забыть о том, что думает мир, когда вы держитесь за перекладину, возможно, вы научитесь делать это и в других сферах жизни. Смотрите только на свою доску.
7. Сосредоточьтесь на количестве, а не на интенсивности. Я занимаюсь тяжёлой атлетикой уже больше десяти лет, но большую часть этого времени я тренировался для других видов спорта. Только в последние 18 месяцев я стал уделять время исключительно тяжёлой атлетике и, в частности, приседаниям. Я начал медленно и с небольшим весом. Затем в течение следующего года я закладывал основу силы, сосредоточившись на выполнении большого количества повторений. Я не только не проверял свой максимум в одном повторении, но и почти год не делал меньше пяти подходов. Только после того, как я набрал достаточный объём, я решил повысить интенсивность. Программа приседаний Смолова считается особенно интенсивной, но, поскольку я набрал достаточный объём, я был готов к такой интенсивности. Этот метод требует терпения, но он работает.
8. Измерьте что-нибудь. Большую часть времени мы живём в неопределённости. Стали ли вы сегодня лучше, чем были вчера? Стали ли вы лучше как родитель? Как лидер? Как друг? В большинстве случаев сложно сказать. Вот почему я считаю, что мы должны проверять себя и оценивать свой прогресс.
Семь недель назад я попытался присесть со штангой весом 100 кг и потерпел неудачу. На прошлой неделе у меня получилось. Я могу без колебаний сказать, что сегодня я в лучшей форме, чем семь недель назад. Без споров. Без эгоизма. Без прикрас. Черно-белое доказательство. Возможно, еще важнее то, что я знаю, кто я и кто я не.
Когда вы оцениваете свои результаты, вы не можете спрятаться от себя. Вы не можете лгать себе. Вы не можете притворяться кем-то другим. И самое главное, у вас нет причин бояться неудачи, потому что, каким бы ни был результат, вы лучше понимаете себя. Что вы оцениваете в своей жизни?
9. Краткосрочные результаты полезны только в том случае, если рассматривать их в долгосрочном контексте. История полна примеров того, как люди жертвовали своими ценностями, моралью, друзьями и семьями ради достижения каких-то краткосрочных результатов. Если вы одержимы какой-то конкретной целью, то можете с удивлением обнаружить, что делаете исключения и принимаете решения, о которых потом пожалеете. Однако если вы рассматриваете свой краткосрочный выбор в контексте своих долгосрочных ценностей, то вам будет гораздо проще радоваться жизни в данный момент, не упуская из виду то, что действительно важно.
Я был горд и счастлив, когда поднял 100 кг в приседе. Я отпраздновал это достижение. Но я также знаю, что процесс важнее цели. Я собираюсь насладиться этим достижением, но в понедельник вернусь в спортзал.
10. 150 кг, я иду за тобой.